La battaglia di Waterloo

A Waterloo (più precisamente nel dipartimento di scienze applicate dell'università di Waterloo, Ontario, Canada) si sta svolgendo una battaglia senza precedenti. Da una parte si trovano i Crunch, araldi di un impero che si espande in tutto il globo e che schierano in campo i più disparati esercizi di flessione ed estensione del tronco dagli obliqui alle sforbiciate passando per i temutissimi sit up. A fronteggiare questa potenza, si erge un uomo, Stuart McGill e i suoi fidati esercizi, una banda di scalmanati rivoluzionari che prendono il nome di Cores squad. Questi pochi ma validi soldati, hanno il compito di fronteggiare i loro temibili avversari con l'obiettivo di salvare milioni di colonne vertebrali. Come? attraverso dei movimenti che allenino la coordinazione ed evitino al tronco di compiere delle inutili e dannose flessioni.

La loro missione è molto difficile. I crunches dominano incontrastati sui campi di tutti gli sport fino alle palestre più rinomate. Riusciranno nel loro intento? Non lo sappiamo ma vi lasciamo un filmato dove viene fatta un po' di campagna  di arruolamento. Se anche voi volete salvare qualche mal di schiena allora Il Core è quello che fa per te! Buone feste e keep going

LB

L'olandese volante

L’Olanda è un paese che da l’idea di essere governata da persone pratiche. Non c’è abbastanza terra? Facciamo dei mulini a vento che drenino via l’acqua. Le persone amano drogarsi? La legalizziamo così la teniamo sottocchio.  Il mestiere più antico del mondo non può essere in mano alla criminalità organizzata, mettiamo tutto nero su bianco e facciamo che sia un posto dove anche le donne possano sentirsi a proprio agio. Insomma, gente pratica. E infatti, René Koopman dell’università di Maastricht da proprio l’idea di incarnare appieno la filosofia olandese quando nel 2007 ha proposto degli studi sull'interazione tra l’alimentazione e l’attività fisica.

In questo contento a noi non interessa trattare in maniera approfondita i risultati dei suoi studi, basterà infatti dire che cercare di capire come l’effetto dell’attività fisica venga più o meno influenzato dal proprio regime alimentare richiede di dover considerare un’infinità di variabili, dal più banale controllo su cosa (e soprattutto quando) si mangia alle conseguenze sul metabolismo. E ancora, occorre fare una distinzione tra la reazione del corpo e nello specifico del muscolo o di una caratteristica in particolare, tipo la sintesi proteica (e la degradazione proteica), la glicemia (e l’insulinema) o la digestione. Per non parlare dei test da effettuare. Insomma, il lavoro non è poco.

Ma gli olandesi, appunto, sono pratici e per cercare di semplificare le cose, René ha pensato di far compiere ai soggetti degli esercizi semplici utilizzando delle macchine isotoniche. Ma non sta qui la genialità. La cosa veramente intelligente è stata quella di eliminare un  ulteriore test, l’ lRM, e di far eseguire gli esercizi utilizzando come peso una percentuale del loro peso corporeo. In particolare, veniva usato il 40% per la chest press e la shoulder press, il 50% per la pull down. E i risultati erano comunque soddisfacenti in quanto i partecipanti avevano un aumento della sintesi proteica.

Quindi, chi è alla prime armi con una sala pesi, potrebbe anche pensare di utilizzare delle percentuali del proprio peso corporeo come peso iniziale. Ovviamente, più l’esercizio è complesso o specifico e più bassa dovrà essere questa percentuale (20%). Che siate olandesi oppure no, il buonsenso in sala pesi è sempre auspicato. Keep going   

LB

Sun Salutation Style

L’India è famosa per un sacco di cose. Bollywood, Gandhi, il Gange e ovviamente lo Yoga che in sanscrito significa “unire”. L’idea è quella di utilizzare una serie d tecniche che possano permettere l’unione tra spirito e corpo. Attraverso otto stadi, la persona è in grado di raggiungere l’unione con il Paramatma che in altre parole è il divino. Al di la di tutte queste considerazioni, lo Yoga prevede una buona dose di concentrazione e meditazione su se stessi e sull’ambiente circostante. Non è dunque da meravigliarsi se nei paesi occidentali lo Yoga sia una pratica molto diffusa. Quello che interessa a noi però non è tanto l’aspetto mistico quanto quello terreno. Ovvero, lo Yoga è effettivamente utile per il miglioramento delle varie componenti della capacità fisica?

Questa domanda se l’è posta anche il dottor Bhutkar dell’università della città di Gulbarga, ovviamente in India. Bhutkar ha preso 79 ragazzi e li ha sottoposti ad un esperimento nel quale i partecipanti prendevano parte ad una lezione giornaliera di Yoga per la durata di 24 settimane (6 giorni la settimana). Prima e dopo venivano eseguiti diversi test per misurare la resistenza muscolare e la composizione corporea.

I risultati di questo studio sono sorprendenti. Dopo 24 settimane, i ragazzi miglioravano la loro forza massimale del 25% sugli arti superiori ed eseguivano molti più piegamenti rispetto a prima dell’inizio dell’esperimento. Inoltre, solo nelle ragazze, vi era una diminuzione significativa del BMI (-7%).

Di seguito, ecco un video che mostra la sequenza di esercizi che sono stati proposti. Si deve passare gradualmente da 6 giri (primo giorno) a 24 (quindicesimo giorno) per poi continuare con 24 giri, 6 giorni la settimana. Il tempo impiegato è, considerato riscaldamento e preparazione, 30 minuti. In occidente va di moda dire di fare 30 minuti di attività fisica giornaliera e viene raccomandato di farsi una passeggiata. Oggi, abbiamo appena dimostrato che un altro modo è possibile. Namaste & Keep going

LB

Death training

Sul finire degli anni ’80 Madonna e Michael Jackson se la combattevano insieme a George Michael per il vertice delle classifiche musicali mentre la gente andava al cinema a vedersi una bella commedia di Verdone. In questo scenario, nello sport troviamo personaggi che hanno fatto la storia come Michael Jordan ma anche le pillole magiche di Ben Johnson. Fu proprio in questo periodo che Paffenbarger, Leon e Slattery,  decisero di dedicare la loro attenzione nel trovare il rapporto tra quantità di attività fisica e incidenza di morte.

Pur se argomento macabro, infatti è sempre stato indubbio il fatto che chi facesse attività fisica godesse di una vita più sane e più lunga. Tuttavia, nessuno prima di allora aveva cercato di trovare una soglia minima che potesse servire come sorta di massima per le future linee guida che le varie organizzazioni mondiali stavano creando.

Quindi, intendendo come attività fisica come qualsiasi attività che aumentasse il consumo energetico di base e che non sia legato alla digestione del cibo, è emerso che chi riusciva a consumare tra le 71 e le 143 kcal giornaliere aveva una riduzione del 22% per tutte le cause di morte. Interessante, chi arrivava a consumarne tra le 143 e le 214kcal arrivava solo al 27%. Secondo le ricerche di Leon, 150 kilocalorie al giorno riducevano il rischio di una malattia collegata al sistema cardiocircolatorio del 36% e, appunto, del 27% per tutte le cause di morte.

Ma quale tipo di attività erano state prese in considerazione? Tutte. Dalle pulizie domestiche al ping pong. Di seguito quindi riportiamo una serie di attività che per un soggetto di 70kg corrispondono a 150 kilocalorie in base al tempo indicato (tabella presa da Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General). Tra pochi giorni sarà Halloween e per una notte, bambini e adulti rideranno e scherzeranno esorcizzando l’idea della morte. Quale miglior momento dunque per non iniziare a correre per evitare che la mietitrice bussi troppo presto alla vostra porta? Ovviamente con una bella canzone anni ’80 come questa nelle orecchie!

Ah, ovviamente questa è la soglia minima. Ovviamente più si fa meglio è  :D  keep going

Attività	Durata in minuti per consumare 150 kcal
Pallavolo (non competitivo)	43
Camminata 5km/h	37
Camminata veloce 6.5 km/h	32
Ping pong	32
Rastrellare foglie	32
Ballo	29
Tagliare l’erba	29
Jogging 8 km/h	18
Hockey sul prato	16
Corsa 10 km/h	13

LB  

Latte più

Molte persone fanno uso del latte e oggi, che ci sono anche le versioni al alta digeribilità e quindi consumabili da una più grande fetta di popolazione, la sua richiesta è diventata sempre più importante. Quindi le mucche, già sobbarcate di tanto lavoro, non saranno state molto contente quando nel 2008, Brian Roy ha avuto la brillante idea di scrivere una review sul ruolo di questa bevanda in relazione all'attività fisica.

Il primo tipo di attività ad essere analizzato è l’allenamento di resistenza. A quanto pare, diversi studi che hanno messo a confronto l’effetto di un bicchiere di latte con uno di latte di soia e una dose di una bevanda energetica (principalmente a base di carboidrati), hanno dimostrato che nel gruppo che faceva uso del prodotto di origine animale vi era un incremento maggiore della massa muscolare. Inoltre, è risultato determinante il cosiddetto “timing” , ovvero i risultati migliori si ottenevano quando la somministrazione avveniva entro un’ora dalla fine della seduta di allenamento.

 E vogliamo parlare delle attività di durata? Anche in questo caso Brian ha riportato i risultati di uno studio nel quale si afferma che quando si utilizza come prodotto per reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento, il latte è risultato essere il più veloce e in assoluto il più efficace nella reidratazione del corpo durante il recupero (entro le 4 ore).

Quello che si evince dal lavoro di Brian è che quando si vuole ricorrere ad un integratore per recuperare le fatiche dopo il proprio allenamento, quello che conta davvero, prima ancora della quantità (anzi, la quantità è l’ultimo dei problemi) è sia la qualità del prodotto sia il tempo che intercorre tra la fine della seduta e la bevuta. Se vi sentite a terra, lasciate perdere bustine e pasticche colorate e fatevi una bella bevuta di latte, con buona pace delle mucche. Keep going

LB

Dividi et impera

Per bruciare molte più calorie sono sufficienti 25 minuti di esercizio fisico al giorno, realizzato in maniera intervallata, con sessioni di  due minuti e mezzo. Questa è la principale conclusione di uno studio realizzato da un gruppo di investigatori dell’ università del Colorado, ove i risultati assicurano che concentrare tutto l’esercizio in una singola sessione dà meno benefici che distribuirlo durante tutta la giornata.

Lo studio dimostra che le persone che si prendono fasi di riposo tra un esercizio e l’altro, ma con varie ripetizioni durante il giorno, possono arrivare a perdere fino a 200 calorie in più. Gli investigatori  compararono la perdita di calorie di persone che concentravano tutto il lavoro in mezz’ora con quelle che realizzavano corti sprint in bicicletta statica durante due minuti e mezzo.

Quando si analizzarono i risultati, gli investigatori dedussero che  il miglior metodo per bruciare calorie  consisteva nel realizzare cinque sessioni ad alta intensità di esercizio della durata di 30 secondi con recupero di quattro minuti ciascuna e distribuirli durante tutto il giorno fino ad arrivare a 20-25 minuti. Secondo gli investigatori questi esercizi possono consistere in realizzare piccole corse o salire le scale (esercizio di durata ndr). Due volte a settimana sembra sufficiente anche se non tutti possono sfruttare questa metodologia, soprattutto gli anziani.

Ora sappiamo che non è necessario uno sforzo immenso, al contrario si possono ottenere ottimi risultati, addirittura migliori, distribuendo in maniera corretta  nel tempo, l’allenamento.

AF

I risultati si possono trovare leggendo lo studio originale:

“Minutes of Hard Exercise Can Lead to All-Day Calorie Burn”

http://www.newswise.com/articles/minutes-of-hard-exercise-can-lead-to-all-day-calorie-burn

No fat please, we are British

Per chi se lo fosse perso, a Londra questa estate c'è stato un evento sportivo. Anzi, l'evento sportivo per eccellenza. Le olimpiadi. Come al solito, agli inglesi piace fare le cose per bene e infatti le cose (a parte qualche problema con la sicurezza) sono andate deliziosamente bene. Vedendo le gare veniva voglia di bersi un thè. La cosa che più ci interessa è quello che è i pomposi tizi che parlando di economia chiamano indotto, ovvero quello che un evento (in questo caso la frenesia delle olimpiadi) si porta dietro. In questo caso quindi parliamo di un documentario della BBC in cui Michael Mosley. Prendendo appunto spunto dalle imminenti olimpiadi, il prode Michael al servizio di sua maestà ha fatto il punto della situazione sulle ultime novità in campo della scienza dell'attività fisica. Nel giro di un'ora scoprirete che tra una persona allenata e un soggetto sedentario c'è una differenza mostruosa. Inoltre, verrete a conoscenza degli ultimi studi fatti da eccentrici ricercatori che propongono soluzioni alternative allo stesso problema. Muoversi. Ma nel modo giusto. Certo, perchè alla fine noi abbiamo la fortuna di poter scegliere quale attività fare, in funzione di quello che facciamo. Una barista, un giornalista e un impiegato hanno evidentemente uno stile di vita molto di verso. Dunque cosa proporre? Quale allenamento è migliore, in considerazione del fatto che l'obiettivo principe è quello di divertirsi? Vi lascio alla visione del filmato e al termine, se avrete voglia di cenare in piedi, fare tardi apposta per correre dietro l'autobus o farvi rinchiudere in una stanza priva di ossigeno da una bionda, va benissimo. Perchè  "Even if you are on the right track, you’ll get run over if you just sit there". Keep going

LB

HIT Generation

In quelle piazzette delle città dove si contendeva una lotta tra i ragazzi con un pallone che vogliono giocare e gli adulti che si lamentano, pare che ci sia stata una tregua. I bambini non giocano più e in cambio gli adulti li accompagnano con i loro SUV ovunque loro desiderino. Il risultato è scontato, meno attività fisica. In una società dove i pagliacci regalano panini, il fatto che l’obesità infantile stia dilagando come non mai non è una cosa che stupisce più di tanto. Una soluzione ci sarebbe. Prendere i bambini e farli correre. Ma questa è una cosa da grandi che funziona ma a quanto pare i piccini si annoiano un po’ a fare cose che ripetitive. Preferiscono giocare e ogni gioco che si rispetti ha due fasi, una attiva e una di riposo.

Un giorno Ana Araujo, dell’università di SanPaolo, si è resa conto che anche da quelle parti lo scenario era molto simile. Come porre rimedio allora? Semplice, cercando di proporre un programma di allenamento che fosse il più stimolante possibile. Nel suo studio, durato dodici settimane, un gruppo di bambini obesi (10 anni), faceva una corsa di 30 minuti ad un’intensità dell’ 80% della massima frequenza cardiaca, due volte a settimana e ogni tre settimane la durata aumentava di 10 minuti fino ad arrivare a 60 minuti precisi. Un altro gruppo invece correva per 3 volte alla massima velocità possibile per 60 secondi, tra una ripetizione e l’altra andavano al 50% della velocità massima per 3 minuti. Anche in questo caso, ogni tre settimane si aggiungeva una ripetizione e alla fine se ne contavano un totale di 6.

Risultati? Identici, con un miglioramento dei valori metabolici (riduzione del BMI) e cardiocircolatori (battiti a riposo, VO_2max) a fronte di una riduzione della spesa energetica per singola sessione e del tempo impiegato durante l’allenamento intenso ed intervallato (HIT). Dunque, se avete dei bambini un po’ grassottelli e volete regalargli la possibilità di vivere una giovinezza il più felice possibile, proponetegli dei giochi in cui almeno per tre, quattro volte devono dare il massimo e poi riposano (attivamente) per tre minuti. Nel giro di trenta minuti lo avrete reso felice. Ah, questo metodo di allenamento funziona anche per gli adulti ;) Keep going

LB    

3 secondi

Allenati di tutto il mondo, unitevi! Ad chiunque abbia messo piede in una sala pensi, avrà avuto un’esperienza diretta con la panca piana. Questo esercizio infatti è uno dei più diffusi per l’allenamento degli arti superiore, tanto che se una volta ci si confrontava su quanti piegamenti sulle braccia si riuscivano a completare, oggi si preferisce usare il peso sollevato su quella stramaledetta panca che scontenta sia i più forti (che vorrebbero spingere sempre un peso di più) sia i più delicati (che non raggiungono neanche il valore minimo). Per questo motivo tanti hanno cercato la strategia  più adatta per raggiungere l’obiettivo comune di spingere di più.

Si sa, noi italiani in quanto a trovate geniali siamo i migliori e allora chi, se non un gruppo di ricercatori romani, poteva fare uno studio su come aumentare l’1RM su panca piana? E cosi, Padulo e compagnia bella hanno preso un gruppo di baldi giovani e li hanno torchiato per benino, facendogli eseguire due programmi di allenamento. Con lo stesso peso (85% di 1RM), ad uno veniva richiesto di eseguire poche ripetizioni con una fase concentrica velocissima (0,8s) e una eccentrica lenta (2s), per 7 serie con 2 minuti di recupero tra una e l’altra. L’altro gruppo invece faceva tante ripetizioni per serie fino ad esaurimento ed eseguivano la ripetizione alla velocità che preferivano (1,3s e 1,5s rispettivamente per le due fasi). Le serie erano calcolate per il gruppo “veloce” in considerazione della velocità  di contrazione (che doveva essere sempre alta). Nel gruppo “lento” invece facevano tante serie fino a quanto non erano più in grado di sollevare il bilanciere.

I risultati hanno mostrato che il gruppo lento alla fine del programma (2 allenamenti a settimana per 3 settimane) non avevano aumentato il loro 1RM, mentre il gruppo veloce era migliorato del 10%! Da notare che la differenza, oltre che essere nella ripartizione temporale delle due fasi della singola contrazione, erano nel numero totale di rip e, cosa più importante, nel caso delle ripetizioni veloci, vi era una maggiore attivazione dei muscoli. Si, non solo del grande pettorale  ma anche del bicipite, del deltoide e del tricipite che rispettivamente intervengono nella fase iniziale, centrale e finale della fase concentrica.  Quindi che dire, se siete alle prime armi fatelo piano. Se siete già un po’ più esperti fatelo veloci. E se siete italiani, fatelo meglio. Keep going

LB 

Big "Cultural" Gym

Veni, vidi, movi!

Muoversi (bene) è il motto cui tutti dovremmo ispirarci per contrastare il dilagante stile di vita sedentario del nostro secolo e riscoprire il proprio corpo. Allora perché non farlo in una bellissima cornice?  Nasce cosi l’idea dell’ “allenamento culturale” (o storico) al centro di Roma! La capitale del mondo si presta da sfondo per allietare le fatiche di un percorso fitness ideato per sfruttare gli spazi urbani offrendo la possibilità di vivere la città in un modo assolutamente inconsueto.

L’allenamento tra le opere d’arte architettoniche e le caratteristiche viette romane, accompagnato da una breve spiegazione sulla storia dei luoghi percorsi, permette di scoprire e approfondire aneddoti e curiosità sui monumenti a noi cosi familiari ma di cui spesso sappiamo cosi poco. Nasce cosi un connubio tra attività fisica e cultura che potrebbe avvicinare persone di ogni fascia di età all’arte.

Probabilmente l’elemento più importante di questa iniziativa è  però mostrare come sia facile allenarsi in ogni posto e utilizzando soltanto il proprio corpo e i pochi mezzi che l’ambiente ci fornisce. Un muretto e una piccola scalinata all’inizio dei fori imperiali diventano cosi lo scenario di trazioni, piegamenti ed esercizi di coordinazione e ritmo. I gradoni ai piedi della colonna Traiana, solitamente luogo di riposo dei turisti, si trasformano in dislivelli per esercizi di forza e potenza degli arti inferiori (e non solo), mentre la scalinata di Santa Maria in Aracoeli (incubo dei turisti sovrappeso) diventa luogo di gare di velocità in salita o più semplicemente di un ottimo esercizio aerobico per testare la nostra capacità di fare a meno dell’ascensore. Il circo massimo, scenario di tanti incontri e scontri in epoca romana, offre invece il perfetto scenario per attività di gruppo probabilmente meno spettacolari ma sicuramente all’insegna del movimento e del divertimento per i partecipanti. Muoversi è bello, ovunque, ma farlo bene e in uno scenario suggestivo come quello che offre il centro di Roma lo è ancora di più.

SF

The indian way

I paesi in via di sviluppo hanno iniziato ad adottare uno stile di vita moderno, incentrato su un largo consumo di alimenti e di uno spropositato utilizzo di mezzi di locomozione automatici. Il tutto si traduce in una diminuzione dell’attività fisica svolta quotidianamente e un aumento delle calorie assunte. Risultato? Anche in questi paesi sono iniziati ad aumentare i casi delle malattie del benessere, prime fra tutti quelle legate al sistema  cardiocircolatorio, per non parlare dell'aumento nell'incidenza dei tumori. Tra queste malattie va inoltre menzionato anche il diabete di tipo 2, vera e propria piaga dei nostri giorni in quanto diffuso in maniera capillare in ogni angolo del mondo.

Nei paesi dove il diabete di tipo 2 è ormai presente da diversi anni (vedi Stati Uniti ed Europa), spesso si ricorre a delle medicine in grado di tenere sotto controllo i sintomi e viene raccomandato anche di svolgere uno stile di vita più attivo in quanto è stato dimostrato che all'aumentare dell’attività fisica, il quadro clinico migliora. Tuttavia, Unaise Abdul Hameed, della Central University a Nuova Deli, si è reso conto che in India, che secondo la WHO è il paese con il più alto tasso di diabetici, fino ad oggi sono stati pochi gli studi che valutassero quale effetto possa avere l’attività fisica negli indiani affetti dal diabete di tipo due. Quindi Hameed si è rimboccato le maniche e ha deciso di utilizzare un allenamento di resistenza, ritenendo l’attività di durata più complicata per questa popolazione, per vedere cosa ne veniva fuori.

I soggetti dell’esperimento erano uomini di mezza età, diabetici e sedentari. La durata dello studio è stata di 8 settimane e i risultati hanno mostrato non solo un miglioramento del controllo glucidico per coloro che avevano eseguito l’allenamento, ma anche un aumento della forza sia degli arti superiori (+5%) che di quelli inferiori (+16%), per non parlare della riduzione della circonferenza della vita (-1,84 cm).

Dunque, di seguito abbiamo deciso di riportare la tabella di allenamento utilizzata durante questo studio. L’allenamento è progressivo (nel senso che l’intensità aumenta con il passare delle settimane), non è molto pesante e la durata è di circa 50 minuti. Quindi, anche se non siete degli indiani di mezza, questa non è una buona scusa per non iniziare ad allenarsi. Keep going.

LB

Fase uno: dalla prima alla quarta settimana
Intensità	Frequenza	Serie	Ripetizioni	Recupero
65% 1RM	2-3/settimana	3	10	2-3 minuti
Fase due: dalla quarta all’ottava settimana
Intensità	Frequenza	Serie	Ripetizioni	Recupero
70% 1RM	2-3/settimana	3	10	2-3 minuti
Esercizi alle macchine
Bench press verticale Leg press Vertical traction Leg extension Curl bicipite seduti

Iniziare con la carica giusta

Chi non è mai rimasto affascinato dal personaggio di Rocky Balboa? Un pugile, un ragazzo di strada, timido con le ragazze ma con un cuore d'oro, in grado di riuscire a cogliere l'unica occasione che la vita gli ha concesso per fare l'unica cosa che sapeva fare. Lottare. Fuori e dentro dal Ring. E allora quale migliore occasione se non il primo post di questa rubrica, per proporre un video in cui viene mostrato un collage di tutti i suoi allenamenti, diventati oggi giorno una vera e propria leggenda. Si, un allenamento da leggenda! Noi ve lo dedichiamo e ci auguriamo di poter avere sempre la sua determinazione. Perchè che è finita, si dice solo alla fine. Keep going

LB

Un po' di chiarezza

Domanda. Se il dottore vi dicesse di fare più attività fisica, vi sta consigliando di andare in palestra? In realtà no. Vi sta semplicemente dicendo di muovervi di più. Un’altra domanda. Fare un tot di sedute di un allenamento, quali risultati comporta? Tutto dipende da quale tipo di attività state svolgendo. Ma non quale tipo di attività fisica perchè quella è un’altra cosa.

Se adesso siete confusi va molto bene, perché lo sono anche io. Ed evidentemente lo era anche Reginald Sigal che nel freddo dei suoi uffici dell’Ottawa, in Canada, ha deciso di fare un po’ di chiarezza e riproporre, su un suo articolo pubblicato nel 2004, alcune definizioni essenziali tratte dal fantastico libricino della U.S. Departement of Health and Human Services: Physical activity and Health.

·         Attività fisica: Qualunque movimento del corpo (o parte di esso) prodotto dalla contrazione muscolare e che richiede un costo energetico superiore a quello di riposo.

·         Esercizio fisico: Un movimento del corpo (o parte di esso) che sia pianificato, strutturato e ripetuto con l’obiettivo di migliore o mantenere una o più componente della prestazione fisica

·         Prestazione fisica: Capacità di eseguire una qualsiasi attività quotidiana senza fatica, con energia sufficiente per goderne e non andare incontro ad infortuni. Della prestazione fisica fanno parte la prestazione cardiocircolatoria (1), la prestazione muscolare (2) e la flessibilità (3).

1.                     Prestazione cardiocircolatoria: la capacità del sistema circolatorio e respiratorio di rifornire il corpo di ossigeno, durante un’attività fisica sostenuta. Per allenarla, si ricorre all’esercizio di durata.

Ø      Esercizio di durata: Un movimento ritmico, ciclico e ripetuto dello stesso gruppo muscolare per almeno 10 minuti.

2.                     Prestazione muscolare: Si riferisce alle capacità del muscolo di generare sia un adeguato livello di forza che di durata muscolare (quest’ultima espirme la capacità che ha il muscolo di continuare la sua azione senza affaticarsi). Per allenarla, si ricorre all’esercizio di resistenza.

Ø      Esercizio di resistenza: Un movimento che utilizza la forza muscolare per muovere un peso.

3.                     Flessibilità: Capacità delle articolazioni di eseguire movimento per la loro massima ampiezza. Per allenarla si usano movimenti di allungamento.

Da queste definizione si può partire per iniziare a parlare di eseguire allenamenti contro resistenza, di 30 minuti al giorno di attività fisica e di tutte quelle cose che si sentono in giro e di cui poi in realtà nessuno però sapeva dare una vera e propria definizione. Fino ad ora. Keep going

LB

Lat machine: Un esercizio fronte retro

Per chi non lo sapesse ancora, fare attività fisica aumenta il rischio di infortuni. In effetti, è difficile rompersi un crociato stando seduti sul divano o procurarsi un infortunio mentre si vede la partita in televisione (escluse le finali di coppa). Alcune persone hanno quindi pensato che fosse molto più che interessante, cercare di capire quali potessero essere i gesti più a rischio e soprattutto, individuare le corrette modalità di esecuzione per evitare che l’attività fisica diventi sinonimo di dolori e rotture.

Nel campo dell’allenamento di resistenza, esistono alcuni esercizi, come la lat machine posteriore che sono stati etichettati come dannosi. La posizione assunta tenderebbe infatti ad extra ruotare e abdurre l’articolazione della spalla ponendo i legamenti gleno-omerali sotto forte stress. Al contrario, quando eseguita frontalmente, la lat machine è sicura e i muscoli della cuffia dei rotatori ringraziano.

Per non lasciare niente al caso, nel 2009 Sandro Sperandei, dell’università di Rio de Janeiro, ha confrontato l’attività muscolare in entrambe le varianti. Utilizzando la tecnica dell’ EMG, si è visto che nella frontale, vi era una maggiore attivazione del grande pettorale e una minore attivazione del bicipite, mentre nella tecnica posteriore vi era una maggiore attivazione dei fasci posteriori del deltoide. In entrambi i casi non è stato riscontrato alcuna variazione dell’attività del grande dorsale.

Se si chiede a qualcuno “Perché fai la lat machine posteriore?” la risposta più ovvia sarà per una maggiore attivazione del gran dorsale, ipotesi smentita da questi risultati. Inoltre la lat machine frontale, risulta attivare maggiormente i principali muscoli target di questo esercizio (petto e dorso), senza aggiungere il fatto che la variante posteriore non ha alcuno riscontro funzionale nella vita di tutti i giorni e neanche alcuna praticità ai fini di un allenamento sportivo. Dunque almeno per una volta la logica ha vinto e la prossima volta tornate da quel qualcuno e chiedetegli “Perché non fai la lat machine frontale?” Keep going

LB

Verso il PPAR e oltre

Cardiff è una di quelle città del Regno Unito dove difficilmente ci si va per fare un po' di sano turismo. Eppure, questa città oltre che essere la capitale del Galles, ha dato i natali a Ken Follett. Non da meno, alla University of Wales Institute Cardiff, il team di ricercatori da A.W. Thomas ha condotto una ricerca molto interessante. Il tutto è partito dalla evidente correlazione tra l’aumento dell’espressione di una molecola (PPAR), in grado di regolare il metabolismo dei lipidi e l’attività fisica. In altre parole, il fatto che prendere parte ad un programma di attività di durata comporti degli effetti benefici sul metabolismo lipidico (leggi buttare giù la pancia) è dovuto anche all'attivazione  di questo PPAR.

Per passare il tempo e dare validità a queste asserzioni, Thomas ha preso un gruppo di ragazzi sani ma non allenati e li ha sottoposti ad un programma di allenamento su un ciclo ergometro della durata di otto settimane. I risultati ci dicono che in effetti al termine dell’ allenamento, è stato riscontrato un aumento dei valori ematici del PPAR. Inoltre, il gruppo che ha preso parte all'allenamento mostrava anche un considerevole miglioramento della capacità aerobica con una diminuzione della massima frequenza cardiaca e una diminuita concentrazione di lattato al termine dell’esercizio. Inoltre è stato riscontrato anche un aumento del glutatione, un antiossidante naturale in grado di contrastare efficacemente lo stress ossidativo.

Dunque, stando a quanto dimostrato dall'esperimento di Thomas, un programma di allenamento di durata ha un’ effetto ad ampio raggio, in grado di apportare notevoli miglioramenti in diversi sistemi del corpo umano. Per questo motivo nella tabella viene riproposto il programma di allenamento svolto durante lo studio. L’originale prevedeva lavori sub massimali in funzione del consumo di ossigeno (VO₂) ma si sa che %VO₂ = %HRR. Alla fine delle otto settimane, basta ricalcolare i valori e ricominciare da capo o mischiare le sedute. Inoltre, l’esperimento prevedeva l’uso di un ciclo ergometro ma nulla vieta di usare anche un  nastro trasportatore o qualsiasi altro strumento. L’importante alla fine è muoversi. Keep going

LB

Settimana	Sessione	Serie	Durata (min)	Intensità (%HRR)	Recupero (min)
1	1	1	45’	70%	-
	2	2	25’	65%	3’
	3	3	10	85%	4’
2	4	1	60’	60%	-
	5	4	10’	80%	3’
	6	1	50’	65%	-
3	7	5	8’	85%	4’
	8	2	20’	70%	3’
	9	2	20’	75%	3’
4	10	5	6’	85%	3’
	11	1	45’	70%	-
	12	1	60’	70%	-
5	13	4	10’	85%	-
	14	3	15’	80%	3’
	15	1	60	65%	-
6	16	2	15’	85%	4’
	17	3	15’	80%	2’
	18	1	45’	65%	-
7	19	3	15’	80%	3’
	20	2	25’	80%	2’
	21	1	50’	70%	-
8	22	1	60’	65%	-
	23	4	10’	85%	4’
	24	2	25’	80%	2’