Allenati di tutto il
mondo, unitevi! Ad chiunque abbia messo piede in una sala pensi, avrà avuto un’esperienza
diretta con la panca piana. Questo esercizio infatti è uno dei più diffusi per
l’allenamento degli arti superiore, tanto che se una volta ci si confrontava su
quanti piegamenti sulle braccia si riuscivano a completare, oggi si preferisce
usare il peso sollevato su quella stramaledetta panca che scontenta sia i più
forti (che vorrebbero spingere sempre un peso di più) sia i più delicati (che
non raggiungono neanche il valore minimo). Per questo motivo tanti hanno
cercato la strategia più adatta per
raggiungere l’obiettivo comune di spingere di più.
Si sa, noi italiani in
quanto a trovate geniali siamo i migliori e allora chi, se non un gruppo di
ricercatori romani, poteva fare uno studio su come aumentare l’1RM su panca
piana? E cosi, Padulo e compagnia bella hanno preso un gruppo di baldi giovani
e li hanno torchiato per benino, facendogli eseguire due programmi di
allenamento. Con lo stesso peso (85% di 1RM), ad uno veniva richiesto di eseguire
poche ripetizioni con una fase concentrica velocissima (0,8s) e una eccentrica
lenta (2s), per 7 serie con 2 minuti di recupero tra una e l’altra. L’altro
gruppo invece faceva tante ripetizioni per serie fino ad esaurimento ed
eseguivano la ripetizione alla velocità che preferivano (1,3s e 1,5s
rispettivamente per le due fasi). Le serie erano calcolate per il gruppo “veloce”
in considerazione della velocità di
contrazione (che doveva essere sempre alta). Nel gruppo “lento” invece facevano
tante serie fino a quanto non erano più in grado di sollevare il bilanciere.
I risultati hanno
mostrato che il gruppo lento alla fine del programma (2 allenamenti a settimana
per 3 settimane) non avevano aumentato il loro 1RM, mentre il gruppo veloce era
migliorato del 10%! Da notare che la differenza, oltre che essere nella
ripartizione temporale delle due fasi della singola contrazione, erano nel
numero totale di rip e, cosa più importante, nel caso delle ripetizioni veloci,
vi era una maggiore attivazione dei muscoli. Si, non solo del grande
pettorale ma anche del bicipite, del
deltoide e del tricipite che rispettivamente intervengono nella fase iniziale,
centrale e finale della fase concentrica. Quindi che dire, se siete alle prime armi
fatelo piano. Se siete già un po’ più esperti fatelo veloci. E se siete
italiani, fatelo meglio. Keep going
LB
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