La forza nascosta

Uno degli aspetti più importanti da considerare quando ci si allena è decidere cosa allenare. Per quanto riguarda l’allenamento del sistema muscolo-tendineo-scheletrico, esso può essere stimolato con l’applicazione di una resistenza esterna. Sia che si tratti di un peso esterno, come nel caso della panca piana, sia che si utilizzi una parte del proprio peso corporeo, come avviene nei piegamenti sulle braccia, questa resistenza esterna avrà una certa qualità che è data dall’insieme dell’intensità (i kg), dal volume (numero delle ripetizioni) e dal recupero (la pausa che intercorre tra una serie di ripetizioni e l’altra). Dunque modulando la qualità della resistenza esterna si ottengono stimolazioni diverse e a volte divergenti tra di loro. Stimolazioni del suddetto sistema muscolo-tendineo-scheletrico che è riduttivo in quanto verranno coinvolti anche il sistema ormonale, cardiocircolatorio e immunitario. Tralasciando questi e focalizzandosi sui muscoli, si può dire che alla diminuzione dell’intensità, il volume aumenterà e il recupero calerà. A sua volta il volume verrà ridotto se l’intensità aumenta, in questo caso il recupero sarà mantenuto alto. Questa alchimia ha un senso, nel momento in cui si vuole allenare la resistenza del sistema o la sua espressione di forza. Per questo motivo è stato inventano il concetto di ripetizione massimale, una semplice prova dalla quale poter ricavare una certa percentuale detta allenante. Ma allenante cosa? Dipende appunto, allenante alla resistenza se si mantiene bassa o allenante alla forza se si mantiene alta. E fin qui tutto bene, fate i compiti a casa bambini e tornare domani. Ma non è così banale, perché noi abbiamo eliminato dall’equazione gli altri sistemi che però in realtà sono rimasti li, con le braccia alzate pronti ad intervenire ma debitamente ignorati. E invece questi sistemi contano e fanno la differenza. Prendiamo ad esempio lo studio condotto da Hoeger, dell’università di Boise, nello stato dello Idaho. In questa irridente città degli Stati Uniti, Hoeger nel lontano 1990 ha fatto fare una serie di prove a dei ragazzi per vedere quante ripetizioni potevano fare con una percentuale del loro 1RM. I risultati mostrano che alla stessa percentuale, esercizi diversi mostrano un totale di ripetizioni diverso che è a sua volta diverso tra genere e livello di allenamento. In pratica, ogni esercizio, ha una quantità di ripetizioni diversa in rapporto alla stessa percentuale. La cosa comunque molto interessante di questo studio è indipendentemente dal gruppo e dalla condizione di allenamento, l’esercizio della pressa delle gambe, è risultato essere l’esercizio nel quale le ripetizioni erano sempre molto più alte rispetto agli altri esercizi. Questo potrebbe essere spiegato dal fatto che ci siano più muscoli coinvolti e che quindi si stancano più lentamente ma da farne da padrone è il realtà un altro aspetto. Le gambe sono sempre sotto sforzo dal momento che anche nel soggetto più sedentario che ci sia al mondo, le gambe saranno la parte del corpo che verrà più sollecitato. Quando si cammina, quando ci alza da una sedia per andare a sedersi sul divano, quando si entra/scende dalla macchina, le gambe sono sempre coinvolte. Questo significa che un poco intenso/poco frequente stimolo, rende le gambe più resistenti e più forti. Come? Ovviamente stimolando il sistema muscolo-scheletr... No. Quello che viene stimolato è il sistema cardiocircolatorio. Prendiamo per esempio la giornata tipo di una donna di oggi. Va in ufficio, magari prendendo l’autobus (10’ di camminata), poi fa un po’ di volte il corridoio per prendere le fotocopie, andare in mensa, prendersi un caffè, parlare col capo (mettiamo 20’ totali) e poi di nuovo a casa (10’). Mettiamoci una tappa al supermercato (altri 10’) e avrete notato che una signora non allenata avrà fatto un totale di 50’ di attività fisica a basso impatto. Leggete i manuali, questo tipo di attività stimolerà la forza muscolare quasi per niente, mentre avrà un leggero impatto sulla circolazione del sangue. Non a caso, sulla panca gli uomini allenati e non, con una percentuale del 40% del loro 1RM avevano lo stesso valore di ripetizioni. Altra curiosità, le donne allenate invece avevano un bel distacco rispetto a quelle sedentarie. Ora, in questo studio non è stato specificato quale alenamento di forza seguissero le persone dei gruppi allenati ma se prendiamo buono che questo sia un campione rappresentativo, possiamo immaginare che gli uomini si allenavano col classico 3x10 (alta intensità) e le donne con il 3 x20 (bassa intensità). Si pensa che per allenare la forza bisogna allenarsi con alti carichi ma in realtà anche bassi carichi possono essere utili e anzi, molto più efficienti. Infatti, se è vero che gli uomini allenati un valore massimale maggiore e completavano più ripetizioni a parità di percentuale rispetto ai maschi sedentari, le donne allenate mostravano miglioramenti in ogni campo.

Arriviamo alle conclusioni: Per allenare al meglio la forza occorre allenare la resistenza ma mi raccomando, senza esagerare altrimenti si rischia di diventare come quelli che corrono la maratona… Che cos’ho contro i maratoneti? Ve lo dico la prossima volta.

LB

Analisi della moda del Crossfit

Prima di iniziare, una premessa. Nell’articolo precedente,  si potrebbero fraintendere le mie parole al punto tale da arrivare a pensare che io non apprezzi la Zumba. In realtà vorrei precisare che io la Zumba la detesto. Se un cliente, viene in macchina in palestra a ballare la Zumba, la palestra in questione dovrebbe dichiarare fallimento e riaprire con il nome di “Sabor de Fiesta”. Tutti che ballano, tutti che si divertono e amen. Voglio dire, se ti piace ballare la Zumba io non ho niente in contrario ma se vieni a spacciarlo come allenamento mi girano i cinque minuti. E il problema è che poi tu passi per quello incompetente e non aggiornato sulle tendenze del momento. Tendenze, al plurale perché purtroppo oltre alla Zumba assisto mestamente ad un altro fenomeno. Il Crossfit.

Questa disciplina… No, disciplina è troppo nobile. Questa attività, nata in California ha lo scopo di creare il fitness d’elite. Traduciamo in italiano; creare la forma fisica di alto livello. Ah ecco, perché invece l’allenamento in sala pesi o la pesistica (questa si una disciplina) serve di solito a  creare una forma fisica di basso livello. Andiamo avanti. Il suo inventore, Greg Glassmann consiglia queste cose a tutti coloro che vogliano seguire la sua attività:

“Mangia carne, verdura, noci, semi, poca frutta, pochi amidi, niente zucchero. Mantieni l'apporto calorico a livelli corretti per fare esercizio, ma non per accumulare grasso.

"Esercitati e allenati con i sollevamenti: deadlift, clean, squat, presses, C&J e snatch. Conosci le basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, presse in piedi, piroette, flip, spaccate, prese. Bici, corsa, nuoto, fai vogate, ecc., forte e veloce.
Combina questi elementi cinque o sei giorni la settimana in quanti più modi e configurazioni suggerisce la creatività. La routine ti è nemica. Mantieni allenamenti brevi ma intensi.
Impara e pratica regolarmente nuovi sport."

Wow, un vero innovatore. Chi mai prima di lui si era mai permesso di consigliare alla gente di seguire una dieta adeguata e seguire uno stile di vita attivo. I medici, fisioterapisti, dietologi e chinesiologi in questo momento si sono tutti dati una pacca in testa dicendosi “ma come abbiamo fatto a non pensarci prima”. Analizziamo più a fondo la cosa. Tralasciando i consigli alimentari, gli esercizi che vengono proposti non sono altro che gli esercizi utilizzati nella pesistica e nella ginnastica artistica. Quindi non c’è assolutamente niente di nuovo. Ma il picco si raggiunge con la frase “la routine ti è nemica”. Il cielo è azzurro, il cane abbaia e l’acqua disseta. Altre banalità giusto per non far sentire sola la prima.

Qui occorre fare un’ulteriore precisazione. Non è che io disprezzi il Crossfit, il problema di queste attività di moda che hanno sicuramente più presa delle discipline tradizionali (pesistica e ginnastica) è che vanno li dove soffia il vento, lasciandosi alle spalle una serie interminabile di strafalcioni ed errori che a lungo andare danneggiano chi le pratica. Facciamo un paio di esempi.

Nella ginnastica artistica, disciplina olimpica, vengono eseguiti diversi movimenti utilizzando altrettanti strumenti. L’obiettivo non è quello di fare un certo numero di ripetizioni o sollevare un tot di peso, bensì di eseguire questi movimenti alla perfezione. In questo video si vede un ragazza che usa gli anelli. L’allenatore è concentrato ad aggiustare il corpo in maniera tale che mantenga una forma ideale. I gesti sono precisi, millimetrici e ogni parte del corpo è esattamente li dove deve essere al momento giusto. Non vi sono compensazioni o altro.

In questo video, si vede un istruttore del Crossfit (dove invece nelle gare conta il raggiungimento di un certo numero di ripetizioni) istruire i suoi allievi a fare delle trazioni alla sbarra, sfruttando un movimento ballistico delle spalle, della schiena e delle gambe, per poter fare più ripetizioni. Praticamente farebbe prima a lussargli le spalle e aprire un centro di riabilitazione che perdere tempo con questi insegnamenti.

Anche nella ginnastica artistica c’è il rischio di farsi male ma, come in ogni disciplina che si rispetti, esiste la selezione dello sport. Se non hai il fisico adatto, sei fuori. Nel Crossfit, se non sei adatto non importa, ti insegnano loro a non ascoltare il tuo corpo e a farti male.

Altro esempio, in questo video viene messo a confronto un gesto della pesistica, fatto da un sollevatore di pesi e uno che pratica Crossifit. L’obiettivo è raggiungere un tot di ripetizioni nel minor tempo possibile (situazione tipica di una gara del Crossfit). Ovviamente la vincere la gara è il ragazza che fa Crossifit, che poi non si vede più perché è andato di corsa dal fisioterapista a farsi mettere a posto la schiena. Tecnica semplicemente orribile.

Non ho niente contro la Zumba o il Crossfit. La prima è un ballo divertente, da fare al mare o su una nave da crociera. Quello che mi da fastidio è che venga spacciata come allenamento solo perché si balla. Chiedete ad una ballerina di danza classica quante ore si allena al giorno (tante) e quante effettivamente balla (poche). È cosi che va, in tutti gli sport e tutte le discipline. La Zumba è come il calcetto tra amici. Definirlo allenamento è un parolone. Per quanto riguarda il Crossfit,  è apprezzabile il fatto di aver utilizzato il meglio delle discipline dell’attività fisica per farsi pubblicità. Il problema è che come ogni moda, anche il Crossfit si è perso dietro agli interessi delle persone delle persone che ci hanno speculato sopra, rendendola un’attività che sfrutta il meglio delle discipline dell’attività fisica, completamente decontesualizzate e dunque pericolose. Volete un consiglio? Se volete ballare, andatevene in discoteca. Se volete imparare i gesti della ginnastica, fate ginnastica e se volete imparare a sollevare i pesi, sollevate i pesi.

LB

La ricerca dell'equilibrio

Al di là del bene e del male, del divertente e del noioso, quando si entra in una palestra bisognerebbe porsi la seguente domanda; cosa allenare? A questo punto quindi caliamoci nei panni di un neofita e gironzoliamo insieme a lui per vedere cosa fanno gli altri, prima che l’istruttore si dedichi a noi.

Nella sala pesi troviamo persone che si dividono in tre categorie. Quelli che sono forti e che quindi riescono ad utilizzare bene gli attrezzi giusti nel modo giusto. Unico problema, come i vampiri odiano la luce, provate a pronunciare la parola stretching a queste persone e le vedrete bruciare. Poi ci sono quelli non tanto forti che non si azzardano ad uscire fuori dai macchinari “faccio tutto io, tu pensa ad altro” che tra una serie e l’altra, tornano nel mondo reale e si mettono a fare stretching assumendo posizioni quali “lo stambecco azzoppato”, “mi prude la schiena, ahi quanto mi prude, qualcuno mi dia una mano” e la più classica “ah, quanto è bello il soffitto, adesso mi piego in due così lo ammiro per bene”. L’ultima categoria fa parte di quelli che non hanno un briciolo di muscolatura e per non far sentire sola quella che gli è rimasta, preferiscono bruciarsela tutta su macchinari quali la bicicletta, il nastro trasportatore e l’ellittica, dando sfoggio dei loro polmoni e delle loro ghiandole sudorifere.

Passiamo ora alla sala corsi, dove, in assenza dell’unico corso degno di nota, quello che prende il nome di ginnastica di gruppo, troviamo migliaia di attività che possono essere classificate in questa maniera: Lezione di flessibilità, dove ci vanno quelli che già sono snodabili di loro. Lezioni per allenare il sedere e le gambe, dove si recano quelli (soprattutto quelle) che hanno un fondo schiena invidiabile/ammirabile. Corsi di balli e di aerobica in generale dove occorre una certa coordinazione e ovviamente, sono frequentati da quelli che la coordinazione gli scorre nelle vene. Infine la Zumba, dedicata a tutti quelli che erano usciti di casa per andare dal macellaio, si sono sbagliati e ora pare brutto andare via così, senza fare niente.

Ecco, dopo un giretto del genere, il nostro amico neofita avrà dunque capito che se era entrato in palestra per ricercare un certo equilibrio fisico, di sicuro la palestra non farà al caso suo. Un giorno comunque, mi piacerebbe trovare gente che dedica la giusta quantità di tempo nelle attività, riservando un po’ meno tempo nelle cose che gli riescono facile e un po’ di più in quelle in cui è negato. Certo, così sarà più difficile ma perché fare attività fisica dovrebbe essere facile? Se l’allenamento è facile allora ci si sta allenando alla facilità che è un controsenso, perché se una cosa è già facile, perché dovrei allenarmi per farla? Quindi l’allenamento è per definizione difficile. E poi semplice anche, che non significa divertente ma è il contrario di complicato e per poter arrivare all’essenza delle cose bisogna trovarne la semplicità all’interno del suo stesso caos. L’allenamento è in fondo una cosa semplice e difficile, proprio come il gioco dei bambini

 “Non abbiamo bisogno di apparire sani ma piuttosto di esserlo veramente”

LB