Big "Cultural" Gym

Veni, vidi, movi!

Muoversi (bene) è il motto cui tutti dovremmo ispirarci per contrastare il dilagante stile di vita sedentario del nostro secolo e riscoprire il proprio corpo. Allora perché non farlo in una bellissima cornice?  Nasce cosi l’idea dell’ “allenamento culturale” (o storico) al centro di Roma! La capitale del mondo si presta da sfondo per allietare le fatiche di un percorso fitness ideato per sfruttare gli spazi urbani offrendo la possibilità di vivere la città in un modo assolutamente inconsueto.

L’allenamento tra le opere d’arte architettoniche e le caratteristiche viette romane, accompagnato da una breve spiegazione sulla storia dei luoghi percorsi, permette di scoprire e approfondire aneddoti e curiosità sui monumenti a noi cosi familiari ma di cui spesso sappiamo cosi poco. Nasce cosi un connubio tra attività fisica e cultura che potrebbe avvicinare persone di ogni fascia di età all’arte.

Probabilmente l’elemento più importante di questa iniziativa è  però mostrare come sia facile allenarsi in ogni posto e utilizzando soltanto il proprio corpo e i pochi mezzi che l’ambiente ci fornisce. Un muretto e una piccola scalinata all’inizio dei fori imperiali diventano cosi lo scenario di trazioni, piegamenti ed esercizi di coordinazione e ritmo. I gradoni ai piedi della colonna Traiana, solitamente luogo di riposo dei turisti, si trasformano in dislivelli per esercizi di forza e potenza degli arti inferiori (e non solo), mentre la scalinata di Santa Maria in Aracoeli (incubo dei turisti sovrappeso) diventa luogo di gare di velocità in salita o più semplicemente di un ottimo esercizio aerobico per testare la nostra capacità di fare a meno dell’ascensore. Il circo massimo, scenario di tanti incontri e scontri in epoca romana, offre invece il perfetto scenario per attività di gruppo probabilmente meno spettacolari ma sicuramente all’insegna del movimento e del divertimento per i partecipanti. Muoversi è bello, ovunque, ma farlo bene e in uno scenario suggestivo come quello che offre il centro di Roma lo è ancora di più.

SF

The indian way

I paesi in via di sviluppo hanno iniziato ad adottare uno stile di vita moderno, incentrato su un largo consumo di alimenti e di uno spropositato utilizzo di mezzi di locomozione automatici. Il tutto si traduce in una diminuzione dell’attività fisica svolta quotidianamente e un aumento delle calorie assunte. Risultato? Anche in questi paesi sono iniziati ad aumentare i casi delle malattie del benessere, prime fra tutti quelle legate al sistema  cardiocircolatorio, per non parlare dell'aumento nell'incidenza dei tumori. Tra queste malattie va inoltre menzionato anche il diabete di tipo 2, vera e propria piaga dei nostri giorni in quanto diffuso in maniera capillare in ogni angolo del mondo.

Nei paesi dove il diabete di tipo 2 è ormai presente da diversi anni (vedi Stati Uniti ed Europa), spesso si ricorre a delle medicine in grado di tenere sotto controllo i sintomi e viene raccomandato anche di svolgere uno stile di vita più attivo in quanto è stato dimostrato che all'aumentare dell’attività fisica, il quadro clinico migliora. Tuttavia, Unaise Abdul Hameed, della Central University a Nuova Deli, si è reso conto che in India, che secondo la WHO è il paese con il più alto tasso di diabetici, fino ad oggi sono stati pochi gli studi che valutassero quale effetto possa avere l’attività fisica negli indiani affetti dal diabete di tipo due. Quindi Hameed si è rimboccato le maniche e ha deciso di utilizzare un allenamento di resistenza, ritenendo l’attività di durata più complicata per questa popolazione, per vedere cosa ne veniva fuori.

I soggetti dell’esperimento erano uomini di mezza età, diabetici e sedentari. La durata dello studio è stata di 8 settimane e i risultati hanno mostrato non solo un miglioramento del controllo glucidico per coloro che avevano eseguito l’allenamento, ma anche un aumento della forza sia degli arti superiori (+5%) che di quelli inferiori (+16%), per non parlare della riduzione della circonferenza della vita (-1,84 cm).

Dunque, di seguito abbiamo deciso di riportare la tabella di allenamento utilizzata durante questo studio. L’allenamento è progressivo (nel senso che l’intensità aumenta con il passare delle settimane), non è molto pesante e la durata è di circa 50 minuti. Quindi, anche se non siete degli indiani di mezza, questa non è una buona scusa per non iniziare ad allenarsi. Keep going.

LB

Fase uno: dalla prima alla quarta settimana
Intensità	Frequenza	Serie	Ripetizioni	Recupero
65% 1RM	2-3/settimana	3	10	2-3 minuti
Fase due: dalla quarta all’ottava settimana
Intensità	Frequenza	Serie	Ripetizioni	Recupero
70% 1RM	2-3/settimana	3	10	2-3 minuti
Esercizi alle macchine
Bench press verticale Leg press Vertical traction Leg extension Curl bicipite seduti

Iniziare con la carica giusta

Chi non è mai rimasto affascinato dal personaggio di Rocky Balboa? Un pugile, un ragazzo di strada, timido con le ragazze ma con un cuore d'oro, in grado di riuscire a cogliere l'unica occasione che la vita gli ha concesso per fare l'unica cosa che sapeva fare. Lottare. Fuori e dentro dal Ring. E allora quale migliore occasione se non il primo post di questa rubrica, per proporre un video in cui viene mostrato un collage di tutti i suoi allenamenti, diventati oggi giorno una vera e propria leggenda. Si, un allenamento da leggenda! Noi ve lo dedichiamo e ci auguriamo di poter avere sempre la sua determinazione. Perchè che è finita, si dice solo alla fine. Keep going

LB

Un po' di chiarezza

Domanda. Se il dottore vi dicesse di fare più attività fisica, vi sta consigliando di andare in palestra? In realtà no. Vi sta semplicemente dicendo di muovervi di più. Un’altra domanda. Fare un tot di sedute di un allenamento, quali risultati comporta? Tutto dipende da quale tipo di attività state svolgendo. Ma non quale tipo di attività fisica perchè quella è un’altra cosa.

Se adesso siete confusi va molto bene, perché lo sono anche io. Ed evidentemente lo era anche Reginald Sigal che nel freddo dei suoi uffici dell’Ottawa, in Canada, ha deciso di fare un po’ di chiarezza e riproporre, su un suo articolo pubblicato nel 2004, alcune definizioni essenziali tratte dal fantastico libricino della U.S. Departement of Health and Human Services: Physical activity and Health.

·         Attività fisica: Qualunque movimento del corpo (o parte di esso) prodotto dalla contrazione muscolare e che richiede un costo energetico superiore a quello di riposo.

·         Esercizio fisico: Un movimento del corpo (o parte di esso) che sia pianificato, strutturato e ripetuto con l’obiettivo di migliore o mantenere una o più componente della prestazione fisica

·         Prestazione fisica: Capacità di eseguire una qualsiasi attività quotidiana senza fatica, con energia sufficiente per goderne e non andare incontro ad infortuni. Della prestazione fisica fanno parte la prestazione cardiocircolatoria (1), la prestazione muscolare (2) e la flessibilità (3).

1.                     Prestazione cardiocircolatoria: la capacità del sistema circolatorio e respiratorio di rifornire il corpo di ossigeno, durante un’attività fisica sostenuta. Per allenarla, si ricorre all’esercizio di durata.

Ø      Esercizio di durata: Un movimento ritmico, ciclico e ripetuto dello stesso gruppo muscolare per almeno 10 minuti.

2.                     Prestazione muscolare: Si riferisce alle capacità del muscolo di generare sia un adeguato livello di forza che di durata muscolare (quest’ultima espirme la capacità che ha il muscolo di continuare la sua azione senza affaticarsi). Per allenarla, si ricorre all’esercizio di resistenza.

Ø      Esercizio di resistenza: Un movimento che utilizza la forza muscolare per muovere un peso.

3.                     Flessibilità: Capacità delle articolazioni di eseguire movimento per la loro massima ampiezza. Per allenarla si usano movimenti di allungamento.

Da queste definizione si può partire per iniziare a parlare di eseguire allenamenti contro resistenza, di 30 minuti al giorno di attività fisica e di tutte quelle cose che si sentono in giro e di cui poi in realtà nessuno però sapeva dare una vera e propria definizione. Fino ad ora. Keep going

LB

Lat machine: Un esercizio fronte retro

Per chi non lo sapesse ancora, fare attività fisica aumenta il rischio di infortuni. In effetti, è difficile rompersi un crociato stando seduti sul divano o procurarsi un infortunio mentre si vede la partita in televisione (escluse le finali di coppa). Alcune persone hanno quindi pensato che fosse molto più che interessante, cercare di capire quali potessero essere i gesti più a rischio e soprattutto, individuare le corrette modalità di esecuzione per evitare che l’attività fisica diventi sinonimo di dolori e rotture.

Nel campo dell’allenamento di resistenza, esistono alcuni esercizi, come la lat machine posteriore che sono stati etichettati come dannosi. La posizione assunta tenderebbe infatti ad extra ruotare e abdurre l’articolazione della spalla ponendo i legamenti gleno-omerali sotto forte stress. Al contrario, quando eseguita frontalmente, la lat machine è sicura e i muscoli della cuffia dei rotatori ringraziano.

Per non lasciare niente al caso, nel 2009 Sandro Sperandei, dell’università di Rio de Janeiro, ha confrontato l’attività muscolare in entrambe le varianti. Utilizzando la tecnica dell’ EMG, si è visto che nella frontale, vi era una maggiore attivazione del grande pettorale e una minore attivazione del bicipite, mentre nella tecnica posteriore vi era una maggiore attivazione dei fasci posteriori del deltoide. In entrambi i casi non è stato riscontrato alcuna variazione dell’attività del grande dorsale.

Se si chiede a qualcuno “Perché fai la lat machine posteriore?” la risposta più ovvia sarà per una maggiore attivazione del gran dorsale, ipotesi smentita da questi risultati. Inoltre la lat machine frontale, risulta attivare maggiormente i principali muscoli target di questo esercizio (petto e dorso), senza aggiungere il fatto che la variante posteriore non ha alcuno riscontro funzionale nella vita di tutti i giorni e neanche alcuna praticità ai fini di un allenamento sportivo. Dunque almeno per una volta la logica ha vinto e la prossima volta tornate da quel qualcuno e chiedetegli “Perché non fai la lat machine frontale?” Keep going

LB