Death training

Sul finire degli anni ’80 Madonna e Michael Jackson se la combattevano insieme a George Michael per il vertice delle classifiche musicali mentre la gente andava al cinema a vedersi una bella commedia di Verdone. In questo scenario, nello sport troviamo personaggi che hanno fatto la storia come Michael Jordan ma anche le pillole magiche di Ben Johnson. Fu proprio in questo periodo che Paffenbarger, Leon e Slattery,  decisero di dedicare la loro attenzione nel trovare il rapporto tra quantità di attività fisica e incidenza di morte.

Pur se argomento macabro, infatti è sempre stato indubbio il fatto che chi facesse attività fisica godesse di una vita più sane e più lunga. Tuttavia, nessuno prima di allora aveva cercato di trovare una soglia minima che potesse servire come sorta di massima per le future linee guida che le varie organizzazioni mondiali stavano creando.

Quindi, intendendo come attività fisica come qualsiasi attività che aumentasse il consumo energetico di base e che non sia legato alla digestione del cibo, è emerso che chi riusciva a consumare tra le 71 e le 143 kcal giornaliere aveva una riduzione del 22% per tutte le cause di morte. Interessante, chi arrivava a consumarne tra le 143 e le 214kcal arrivava solo al 27%. Secondo le ricerche di Leon, 150 kilocalorie al giorno riducevano il rischio di una malattia collegata al sistema cardiocircolatorio del 36% e, appunto, del 27% per tutte le cause di morte.

Ma quale tipo di attività erano state prese in considerazione? Tutte. Dalle pulizie domestiche al ping pong. Di seguito quindi riportiamo una serie di attività che per un soggetto di 70kg corrispondono a 150 kilocalorie in base al tempo indicato (tabella presa da Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General). Tra pochi giorni sarà Halloween e per una notte, bambini e adulti rideranno e scherzeranno esorcizzando l’idea della morte. Quale miglior momento dunque per non iniziare a correre per evitare che la mietitrice bussi troppo presto alla vostra porta? Ovviamente con una bella canzone anni ’80 come questa nelle orecchie!

Ah, ovviamente questa è la soglia minima. Ovviamente più si fa meglio è  :D  keep going

Attività	Durata in minuti per consumare 150 kcal
Pallavolo (non competitivo)	43
Camminata 5km/h	37
Camminata veloce 6.5 km/h	32
Ping pong	32
Rastrellare foglie	32
Ballo	29
Tagliare l’erba	29
Jogging 8 km/h	18
Hockey sul prato	16
Corsa 10 km/h	13

LB  

Latte più

Molte persone fanno uso del latte e oggi, che ci sono anche le versioni al alta digeribilità e quindi consumabili da una più grande fetta di popolazione, la sua richiesta è diventata sempre più importante. Quindi le mucche, già sobbarcate di tanto lavoro, non saranno state molto contente quando nel 2008, Brian Roy ha avuto la brillante idea di scrivere una review sul ruolo di questa bevanda in relazione all'attività fisica.

Il primo tipo di attività ad essere analizzato è l’allenamento di resistenza. A quanto pare, diversi studi che hanno messo a confronto l’effetto di un bicchiere di latte con uno di latte di soia e una dose di una bevanda energetica (principalmente a base di carboidrati), hanno dimostrato che nel gruppo che faceva uso del prodotto di origine animale vi era un incremento maggiore della massa muscolare. Inoltre, è risultato determinante il cosiddetto “timing” , ovvero i risultati migliori si ottenevano quando la somministrazione avveniva entro un’ora dalla fine della seduta di allenamento.

 E vogliamo parlare delle attività di durata? Anche in questo caso Brian ha riportato i risultati di uno studio nel quale si afferma che quando si utilizza come prodotto per reintegrare i liquidi persi durante l’allenamento, il latte è risultato essere il più veloce e in assoluto il più efficace nella reidratazione del corpo durante il recupero (entro le 4 ore).

Quello che si evince dal lavoro di Brian è che quando si vuole ricorrere ad un integratore per recuperare le fatiche dopo il proprio allenamento, quello che conta davvero, prima ancora della quantità (anzi, la quantità è l’ultimo dei problemi) è sia la qualità del prodotto sia il tempo che intercorre tra la fine della seduta e la bevuta. Se vi sentite a terra, lasciate perdere bustine e pasticche colorate e fatevi una bella bevuta di latte, con buona pace delle mucche. Keep going

LB

Dividi et impera

Per bruciare molte più calorie sono sufficienti 25 minuti di esercizio fisico al giorno, realizzato in maniera intervallata, con sessioni di  due minuti e mezzo. Questa è la principale conclusione di uno studio realizzato da un gruppo di investigatori dell’ università del Colorado, ove i risultati assicurano che concentrare tutto l’esercizio in una singola sessione dà meno benefici che distribuirlo durante tutta la giornata.

Lo studio dimostra che le persone che si prendono fasi di riposo tra un esercizio e l’altro, ma con varie ripetizioni durante il giorno, possono arrivare a perdere fino a 200 calorie in più. Gli investigatori  compararono la perdita di calorie di persone che concentravano tutto il lavoro in mezz’ora con quelle che realizzavano corti sprint in bicicletta statica durante due minuti e mezzo.

Quando si analizzarono i risultati, gli investigatori dedussero che  il miglior metodo per bruciare calorie  consisteva nel realizzare cinque sessioni ad alta intensità di esercizio della durata di 30 secondi con recupero di quattro minuti ciascuna e distribuirli durante tutto il giorno fino ad arrivare a 20-25 minuti. Secondo gli investigatori questi esercizi possono consistere in realizzare piccole corse o salire le scale (esercizio di durata ndr). Due volte a settimana sembra sufficiente anche se non tutti possono sfruttare questa metodologia, soprattutto gli anziani.

Ora sappiamo che non è necessario uno sforzo immenso, al contrario si possono ottenere ottimi risultati, addirittura migliori, distribuendo in maniera corretta  nel tempo, l’allenamento.

AF

I risultati si possono trovare leggendo lo studio originale:

“Minutes of Hard Exercise Can Lead to All-Day Calorie Burn”

http://www.newswise.com/articles/minutes-of-hard-exercise-can-lead-to-all-day-calorie-burn

No fat please, we are British

Per chi se lo fosse perso, a Londra questa estate c'è stato un evento sportivo. Anzi, l'evento sportivo per eccellenza. Le olimpiadi. Come al solito, agli inglesi piace fare le cose per bene e infatti le cose (a parte qualche problema con la sicurezza) sono andate deliziosamente bene. Vedendo le gare veniva voglia di bersi un thè. La cosa che più ci interessa è quello che è i pomposi tizi che parlando di economia chiamano indotto, ovvero quello che un evento (in questo caso la frenesia delle olimpiadi) si porta dietro. In questo caso quindi parliamo di un documentario della BBC in cui Michael Mosley. Prendendo appunto spunto dalle imminenti olimpiadi, il prode Michael al servizio di sua maestà ha fatto il punto della situazione sulle ultime novità in campo della scienza dell'attività fisica. Nel giro di un'ora scoprirete che tra una persona allenata e un soggetto sedentario c'è una differenza mostruosa. Inoltre, verrete a conoscenza degli ultimi studi fatti da eccentrici ricercatori che propongono soluzioni alternative allo stesso problema. Muoversi. Ma nel modo giusto. Certo, perchè alla fine noi abbiamo la fortuna di poter scegliere quale attività fare, in funzione di quello che facciamo. Una barista, un giornalista e un impiegato hanno evidentemente uno stile di vita molto di verso. Dunque cosa proporre? Quale allenamento è migliore, in considerazione del fatto che l'obiettivo principe è quello di divertirsi? Vi lascio alla visione del filmato e al termine, se avrete voglia di cenare in piedi, fare tardi apposta per correre dietro l'autobus o farvi rinchiudere in una stanza priva di ossigeno da una bionda, va benissimo. Perchè  "Even if you are on the right track, you’ll get run over if you just sit there". Keep going

LB

HIT Generation

In quelle piazzette delle città dove si contendeva una lotta tra i ragazzi con un pallone che vogliono giocare e gli adulti che si lamentano, pare che ci sia stata una tregua. I bambini non giocano più e in cambio gli adulti li accompagnano con i loro SUV ovunque loro desiderino. Il risultato è scontato, meno attività fisica. In una società dove i pagliacci regalano panini, il fatto che l’obesità infantile stia dilagando come non mai non è una cosa che stupisce più di tanto. Una soluzione ci sarebbe. Prendere i bambini e farli correre. Ma questa è una cosa da grandi che funziona ma a quanto pare i piccini si annoiano un po’ a fare cose che ripetitive. Preferiscono giocare e ogni gioco che si rispetti ha due fasi, una attiva e una di riposo.

Un giorno Ana Araujo, dell’università di SanPaolo, si è resa conto che anche da quelle parti lo scenario era molto simile. Come porre rimedio allora? Semplice, cercando di proporre un programma di allenamento che fosse il più stimolante possibile. Nel suo studio, durato dodici settimane, un gruppo di bambini obesi (10 anni), faceva una corsa di 30 minuti ad un’intensità dell’ 80% della massima frequenza cardiaca, due volte a settimana e ogni tre settimane la durata aumentava di 10 minuti fino ad arrivare a 60 minuti precisi. Un altro gruppo invece correva per 3 volte alla massima velocità possibile per 60 secondi, tra una ripetizione e l’altra andavano al 50% della velocità massima per 3 minuti. Anche in questo caso, ogni tre settimane si aggiungeva una ripetizione e alla fine se ne contavano un totale di 6.

Risultati? Identici, con un miglioramento dei valori metabolici (riduzione del BMI) e cardiocircolatori (battiti a riposo, VO_2max) a fronte di una riduzione della spesa energetica per singola sessione e del tempo impiegato durante l’allenamento intenso ed intervallato (HIT). Dunque, se avete dei bambini un po’ grassottelli e volete regalargli la possibilità di vivere una giovinezza il più felice possibile, proponetegli dei giochi in cui almeno per tre, quattro volte devono dare il massimo e poi riposano (attivamente) per tre minuti. Nel giro di trenta minuti lo avrete reso felice. Ah, questo metodo di allenamento funziona anche per gli adulti ;) Keep going

LB    

3 secondi

Allenati di tutto il mondo, unitevi! Ad chiunque abbia messo piede in una sala pensi, avrà avuto un’esperienza diretta con la panca piana. Questo esercizio infatti è uno dei più diffusi per l’allenamento degli arti superiore, tanto che se una volta ci si confrontava su quanti piegamenti sulle braccia si riuscivano a completare, oggi si preferisce usare il peso sollevato su quella stramaledetta panca che scontenta sia i più forti (che vorrebbero spingere sempre un peso di più) sia i più delicati (che non raggiungono neanche il valore minimo). Per questo motivo tanti hanno cercato la strategia  più adatta per raggiungere l’obiettivo comune di spingere di più.

Si sa, noi italiani in quanto a trovate geniali siamo i migliori e allora chi, se non un gruppo di ricercatori romani, poteva fare uno studio su come aumentare l’1RM su panca piana? E cosi, Padulo e compagnia bella hanno preso un gruppo di baldi giovani e li hanno torchiato per benino, facendogli eseguire due programmi di allenamento. Con lo stesso peso (85% di 1RM), ad uno veniva richiesto di eseguire poche ripetizioni con una fase concentrica velocissima (0,8s) e una eccentrica lenta (2s), per 7 serie con 2 minuti di recupero tra una e l’altra. L’altro gruppo invece faceva tante ripetizioni per serie fino ad esaurimento ed eseguivano la ripetizione alla velocità che preferivano (1,3s e 1,5s rispettivamente per le due fasi). Le serie erano calcolate per il gruppo “veloce” in considerazione della velocità  di contrazione (che doveva essere sempre alta). Nel gruppo “lento” invece facevano tante serie fino a quanto non erano più in grado di sollevare il bilanciere.

I risultati hanno mostrato che il gruppo lento alla fine del programma (2 allenamenti a settimana per 3 settimane) non avevano aumentato il loro 1RM, mentre il gruppo veloce era migliorato del 10%! Da notare che la differenza, oltre che essere nella ripartizione temporale delle due fasi della singola contrazione, erano nel numero totale di rip e, cosa più importante, nel caso delle ripetizioni veloci, vi era una maggiore attivazione dei muscoli. Si, non solo del grande pettorale  ma anche del bicipite, del deltoide e del tricipite che rispettivamente intervengono nella fase iniziale, centrale e finale della fase concentrica.  Quindi che dire, se siete alle prime armi fatelo piano. Se siete già un po’ più esperti fatelo veloci. E se siete italiani, fatelo meglio. Keep going

LB